엉덩이도 늙는다고?" 엉덩이 노화를 늦추는 방법 3

노화는 몸의 구조와 기능이 점진적으로 저하되고 쇠약해지는 과정을 말한다.

근육량이 줄어드는 것도 노화의 과정 중 하나로 건강한 사람이라도 30대 후반~40대 초반이면 근육이 자연적으로

감소한다.

의자에 앉아있는 시간이 긴 현대인들이 엉덩이 근육이 약해지는 '엉덩이 노화'는 더욱 빠를 수밖에 없다.

엉덩이 근육은 허리 건강과 직결돼있어 허리 질환으로 이어질 수 있어 더욱 신경 써서 관리해야 한다.

 

#앉아있는 시간 줄이기

세계보건기구(WHO)를 비롯해 보건의료 단체는 앉아서 생활하는 시간이 길면 심혈관질환과 당뇨병, 비만, 암 등

여러 질병을 유발한다고 경고한다.

장시간 앉아있는 습관은 엉덩이 근육을 약화 시킬 뿐 아니라 질병의 원인이 될 수 있다.

따라서 앉아서 생활하는 시간을 줄이고 1시간에 5분이라도 일어나 가볍게 움직여 주는 것이 좋다.

사진=서울신문 DB

 

#걷기와 계단오르기

아랫배와 엉덩이에 힘을 주고 서있거나 걷는 것만으로도 엉덩이 근육 발달에 도움이 된다.

또 벽이나 탁자 등을 손으로 가볍게 짚어 중심을 잡고 까치발 서기를 반복하는 것도 엉덩이 근육을 발달 시킨다.

일상에서 할 수 있는 또 한 가지는 계단 오르기다.

허리가 굽어지지 않게 상체를 세우고 계단 오르기를 하면 엉덩이 근육 중 가장 크고 강한 대둔근을 강화할 수

있다.

 

#엉덩이 근육 강화 운동하기

: 집에서 맨몸으로 할 수 있는 엉덩이 근육 강화 운동을 소개한다.

전문 운동 센터에서 운동 운동 기구를 사용해도 좋다.

사진=123RF

 

스쿼트

1. 다리는 골반보다 조금 넓게 벌리고 양 발을 30도 정도 바깥을 향해 선다.

2. 체중은 발바닥에 싣고 발뒤꿈치가 떨어지지 않게 유의하며 엉덩이를 뒤로 빼며 골반이 무릎위치까지

내려오도록 앉는다.

3. 무릎이 앞으로 튀어나가지 않도록 유의하며 동작을 진행한다.

런지

1. 발을 어깨너비로 벌려서 한발을 앞으로 내딛는다.

2. 내디딘 발의 무릎을 굽히며 아래로 내려간다. 굽혔을 때 최대한 수직이 되도록 한다.

3. 내디뎠던 발로 지면을 밀어내며 선 자세로 돌아온다.

사진=프리픽(Freepik)

 

글루트 브리지

1. 매트를 깔고 바닥에 누워 다리를 구부려 세운다.

2. 팔은 몸 옆에 자연스럽게 내려둔 후 골반을 들어 올린다.  

발꿈치는 떨어지지 않도록 유의한다.

3. 동작 수행이 쉽다면 발을 엉덩이에 가깝게, 어렵다면 멀게 조정한다.