엉덩이는 탄탄, 걷기 효과는 배로 키우는 운동 3가지~

 

 

걷기 운동을 본격적으로 시작하려면, 관절 부상을 예방하고

통증이 생기지 않도록 방지하기 위해 몇 가지 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.

특히 엉덩이와 하체 근육을 단련하면 효과적이다. 사진= 게티이미지뱅크

 

걷기 운동은 시공간의 제약 없이 언제 어디서나 가능하다.

헬스 센터를 이용해도 좋지만, 집 근처 또는 출퇴근 길을 이용해서 얼마든지 혼자 가능한 운동이다.

 

여기에 근력 운동까지 병행하면, 그야말로 효과가 급상승한다.

적절한 근력 운동을 병행하면 신진대사가 활성화되고, 걷기 운동의 효과까지 향상된다.

 

즉, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 운동 효과가 배로 상승하게 된다.

걷기 운동을 본격적으로 시작하려면, 관절 부상을 예방하고 통증이 생기지 않도록

방지하기 위해 몇 가지 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.

 

특히 엉덩이와 하체 근육을 단련하면 효과적이다.

걷기 효과를 배로 올려주는 간단한 근력 운동법을 알아본다.

 

◆ 의자에서 앉았다 일어나기

 

먼저 상체를 시원하게 풀어주면서 하체까지 운동이 되는 동작을 하면 좋다.

양팔을 머리 위로 쭉 뻗은 다음 의자에 앉았다 일어나기를 반복하는 동작이 이러한 역할을 한다.

 

양팔을 머리 위로 뻗은 채 동작을 유지할 수 있도록, 양손으로

수건이나 끈을 팽팽하게 잡고 있는 것도 도움이 된다.

 

◆ 엉덩이 근력, 힙업 운동 '덩키킥'

 

 

덩키킥은 바닥에 손과 무릎을 짚고 네 발 자세를 만든 뒤,

한쪽 다리 무릎을 90도로 굽힌 채 발바닥이 천장을 향하도록 들어올리는 운동이다.

 

사진= 게티이미지뱅크

 

엉덩이 근력을 키우는 힙업 운동으로 '덩키킥' 운동이 있다.

당나귀가 발차기하는 모습과 비슷해 붙여진 이름이다.

 

대둔근과 코어 근육까지 강화해주는 효과가 있다.

엉덩이 운동의 대표주자인 '스쿼트'보다 무릎 통증이 적다.

 

평소 무릎에 통증이 있다면, 덩키킥 운동으로 엉덩이 근육을 강화해보자.

덩키킥은 바닥에 손과 무릎을 짚고 네 발 자세를 만든 뒤, 한쪽 다리

 

무릎을 90도로 굽힌 채 발바닥이 천장을 향하도록 들어올리는 운동이다.

이때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고,

 

엉덩이 근육이 수축되는 느낌을 유지하면서 천천히 다리를 올리고 내린다.

동작을 10~15회 반복한 후 반대쪽 다리도 같은 방식으로 실시한다.

 

◆ 플랭크 응용으로 엉덩이 관절 강화

 

엉덩이 관절은 매일 같은 패턴으로 걸으면, 고관절의 일부분은 거의 사용되지 않는다.

이로 인해 등과 엉덩이 주변이 뻣뻣해질 수 있다. 코어 운동의 대표적인 동작인

플랭크 자세를 응용하면 이런 부분을 강화할 수 있다.

 

엎드린 상태에서 손과 팔꿈치로 바닥을 짚고 배, 허리 중심부 힘으로 몸을 들어 올리면,

플랭크 자세가 된다. 플랭크 자세를 취한 상태에서 한쪽 다리를 천장 방향으로 들어 올리면,

 

평소 안 쓰던 고관절이 활성화된다.다리를 들어 올릴 때는 편 상태를 유지하고 다리를 올렸다

내리기를 12회 반복한 뒤, 반대쪽 다리를 이용해 같은 동작을 반복하면 된다...

 

© 코메디닷컴 김수현 기자 2026. 1. 21. 

 

 

 

 

“하루 1만보 걸어야 건강해진다?”…대체 몇 걸음이 적당한 걸까?~

 

 

매일 일정 시간 이상 걸으면 비만, 심장병, 당뇨병의 위험도 낮아진다. 사진=

게티이미지뱅크

 

운동 중에서 가장 가성비가 좋은 것이 바로 '걷기'이다.

별다른 장비나 특별한 재능도 필요 없고, 그저 양팔을 흔들며 가볍게 발을 앞으로 내딛으면 된다.

 

매일 일정 시간 이상 걸으면 비만, 심장병, 당뇨병의 위험도 낮아진다.

그런데 하루 얼마나 걸어야 좋을까? 관련 연구에 따르면, 하루 약 7500보가 최적의 효과를 누릴 수 있다.

걷기 운동 효과와 함께 최적의 운동량을 알아본다.

 

◆ 우울증, 치매 예방에 도움

 

걷기는 치매 예방에 도움이 된다.

1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는 효과가 있다.

또한, 걷기를 하면 혈액 순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소 공급이 증가하고,

 

근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이런 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다.

엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.

 

◆ 심혈관 질환 예방

걷기를 꾸준히 하면 심장 질환과 뇌졸중 위험이 30%가량 감소한다. 사진= 게티이미지뱅크

 

 

연구에 따르면, 걷기를 꾸준히 하면 심장 질환과 뇌졸중 위험이 30%가량 감소한다.

규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄일 뿐만

아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다.

 

◆ 적정 체중 유지

몸무게 60㎏인 성인이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다.

하지만 근육량 증가를 통해 기초 대사량이 늘어나기 때문에 체중 조절의 선순환

구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있다.

 

◆ 하체 근력 강화

하체 근력과 함께 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕처럼 경사진 곳을 걸으면,

엉덩이 근육과 복근 등이 강화된다. 단, 산책하듯 천천히 걷는 것보다,

약간 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 근력 강화에 도움이 된다.

 

◆ 하루 얼마나 걸어야 좋을까?

7500 보를 넘는 순간 그보다 더 걷는다고 해서 효과가 많이 올라가지는 않았다. 사진= 게티이미지뱅크

 

미국 하버드대 의대 연구팀은 평균 나이 72세 여성 1만7000여 명의 움직임을 분석했다.

매일 몇 걸음 걷는지 측정하고, 그 정도에 따라 네 그룹으로 분류했다. 제일 활동적인

 

그룹은 하루 8442보를 걸었다. 평균 5905보를 걷는 그룹이 뒤를 이었다. 세 번째

그룹은 하루 4363보. 제일 활동량이 적은 그룹은 하루 2718보를 걸었다.

 

4년에 걸친 추적 관찰 기간 동안, 연구팀은 움직임과 사망률 사이의 관계를 분석했다.

그 결과 하루 7500보를 걷는 이들은 움직임이 적은 네 번째 그룹, 즉 하루 2700보

 

정도를 걷는 이들에 비해 사망할 위험이 약 40% 낮은 것으로 나타났다.

그렇다면, 하루 1만보는 어떨까? 연구에 따르면, 7500보를 넘는 순간 그보다

더 걷는다고 해서 효과가 많이 올라가지는 않았다.

 

© 코메디닷컴  김수현 기자 2026. 1. 17.